Cómo desarrollar un hábito saludable con la ley de los hábitos atómicos de James Clear

Pequeños cambios, grandes resultados

Adoptar un hábito saludable no requiere cambios drásticos de la noche a la mañana. James Clear, autor de Hábitos Atómicos, propone que el cambio real proviene de cientos de pequeñas decisiones, tan diminutas como un átomo, pero tan poderosas como un hábito. 

Esto significa que mejorar apenas un 1% cada día puede parecer insignificante al principio, pero con el tiempo esas mejoras se acumulan y generan un cambio significativo en tu bienestar.

Por ejemplo, caminar 10 minutos diarios puede parecer poco, pero sumado día tras día tiene un impacto positivo enorme en tu salud a largo plazo.

Las 4 leyes de los hábitos atómicos para crear hábitos saludables

Clear explica que cada hábito sigue un ciclo de señal, anhelo (deseo), respuesta y recompensa.

A partir de ese ciclo, formuló cuatro leyes para desarrollar hábitos positivos de manera efectiva:

1. Hazlo evidente: Identifica claramente el hábito que quieres formar y deja señales visibles que te lo recuerden. Por ejemplo, si deseas comer más fruta, coloca fruta lavada y lista para comer en un lugar visible de tu cocina.
   
   Hacer tangible el nuevo hábito reduce la dependencia de la motivación y lo integra en tu rutina.

2. Hazlo atractivo: Asocia el hábito con algo que te guste o te resulte positivo. Por ejemplo, escucha tu música favorita mientras sales a caminar o piensa en la energía y bienestar que te dará ese nuevo hábito saludable.
   
   Cuanto más placentero y gratificante se perciba la acción, más probable será que la repitas.

3. Hazlo sencillo: Comienza con pasos pequeños y fáciles.
   
   Clear recomienda la “regla de los 2 minutos”, es decir, reducir cualquier nuevo hábito a algo que puedas hacer en dos minutos o menos.
   
   Si quieres empezar a correr, inicia poniéndote los zapatos y saliendo a caminar unos minutos. Simplificar la acción elimina barreras de entrada y te ayuda a vencer la pereza inicial.

4. Hazlo satisfactorio: Encuentra la forma de recompensarte por cumplir tu hábito, especialmente en las primeras etapas.
   
   Nuestro cerebro busca recompensas inmediatas, así que puedes darte un pequeño premio al finalizar la actividad.
   
   Por ejemplo, después de una semana de cumplir con tu rutina de ejercicio, regálate un episodio de tu serie favorita o un descanso especial.
   
   Esto refuerza positivamente el comportamiento y te motiva a repetirlo.

Aplicando estas cuatro leyes en conjunto, transformarás gradualmente hábitos perjudiciales en hábitos saludables atómicos que se mantienen en el tiempo.

Si, por el contrario, lo que buscas es eliminar un hábito nocivo (como dejar de fumar o reducir el azúcar), Clear sugiere aplicar las leyes de forma invertida: haz que el hábito negativo sea invisible, poco atractivo, difícil e insatisfactorio, de modo que te resulte más fácil abandonarlo.

Comienza hoy con tu nuevo hábito

Ningún hábito saludable se forma de la noche a la mañana, pero con constancia y siguiendo estas estrategias, cada día estarás un paso más cerca de tu meta.

Recuerda que la consistencia vale más que la intensidad: es mejor caminar 10 minutos diarios que hacer ejercicio intenso una vez al mes.

Aprovecha la motivación inicial para diseñar tu entorno a favor de tu hábito (deja la ropa de deporte preparada, ten alimentos sanos al alcance, etc.) y apóyate en amigos o familiares si es posible.

¿Listo para dar el primer paso?

Identifica un hábito saludable que quieras desarrollar y pon en práctica la regla de los 2 minutos hoy mismo.

Tu yo futuro te lo agradecerá.

¡Empieza ahora con ese pequeño gran cambio!

Fuentes consultadas:

Clear, J. (2020). Hábitos Atómicos: Cambios Pequeños, Resultados Extraordinarios. Diana.

Muela, D. (2023). ‘Hábitos atómicos’: el libro superventas para disfrutar este verano. El País.

Equipo Psi Mammoliti. (2024). Hábitos Atómicos: Las 4 leyes infalibles de James Clear para transformarte. Psi Mammoliti (blog).